老人改善肌少症三訣：吃得巧、練得勤、睡得好
檢舉
◎張馨方（前老人機構管理者）
2018年台灣社會人口結構型態已從過往的「高齡化社會」，正式進入「高齡社會」，老年人口佔達總人口的14％。隨著老年人口逐步攀升，每個人都會變老，肌少症（Sarcop...
2018年台灣社會人口結構型態已從過往的「高齡化社會」，正式進入「高齡社會」，老年人口佔達總人口的14％。隨著老年人口逐步攀升，每個人都會變老，肌少症（Sarcopenia）是近年受重視的老年健康挑戰。幫助年長者預防肌少症，國際間歸納出防治方法，要從營養補充和適當運動入手。
肌肉質量流失 生活不便
1988年，美國營養師Irwin Rosenberg在一場老人營養與健康的研討會上，首先提出了「肌少症」一詞，原文Sarcopenia是由希臘字根sarx（肉）和penia（缺乏）所組成，是指隨著年齡增長而流失的肌肉量。隨著診斷技術的進步，學者發現，肌少症不單是肌肉量的減少而已，也包括肌力下降，多在老年族群的身上發生。
所謂肌少症是指肌肉質量流失，肌力或肌耐力下降，造成生活的不便。例如，行走速度異常緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物等狀況時，都可能是肌少症的徵兆。
如何知道自己有沒有肌少症？可用握力器測量手部握力或看行走速度來評估。以亞洲肌少症專家小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）標準，男性的握力應大於26公斤，女性握力應大於18公斤；5公尺距離步行速度不低於 0.8公尺∕秒。
握力或步行速度兩項只要有一項不足，最好進一步進行肌肉量檢測，以確定是否為肌少症。但不是每個家庭都有握力器，日本東京大學高齡社會綜合研究所的飯島勝矢教授發展了簡單測試肌少症的方法—手指圈檢測的方法（finger ring test），將雙手拇指與食指圍著小腿圍圈起，若空隙很大，就可能罹患肌少症。
研究指出，40歲以上者肌肉質量流失速度加快，肌少症會影響身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險及死亡率。肌少症最常出現在經常久坐、無運動習慣、營養不均衡、睡眠不足的人身上。建議長輩們應該從營養、運動、睡眠三方面均衡適量，以有效預防或延緩造成肌少症。
高齡者三好一巧均衡飲食
衛生福利部國民健康署107年新版「每日飲食指南」，涵蓋六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。食物營養分成六大類，代表它們特性不同，其中一類無法被其他類替換，例如吃水果不能取代吃青菜。每天均衡攝取六大類食物並喝足量的開水，對我們身體健康是重要的。
豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源，包含黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉等。為避免吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。
適量攝取高生理價蛋白質以維持足夠肌肉量，建議長輩每天攝取高品質蛋白質，如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等。若是腎功能不佳者，應由專業的醫師評估診斷腎功能是否正常，建議攝取適度的蛋白質。
有研究指出，補充維生素D可預防肌肉萎縮，可以減少跌倒及骨折的風險。我們可攝取鮪魚、鮭魚、沙丁魚、牛奶、起司等富含維生素D的食物。
避免肌少症包含多曬太陽，藉由皮膚直接曬太陽也可以獲得。每日清晨或黃昏時刻享受陽光15分鐘，促進身體自行合成活性維生素D，以提升肌肉功能與質量、維持骨骼強健，預防骨質疏鬆症。
另外，吃適量的全榖雜糧類食物也很重要，有適量好澱粉（例如糙米、地瓜、馬鈴薯），血糖上升會誘使胰島素分泌，幫助營養素進行合成反應，可減少肌肉蛋白質分解。若只是單吃蛋白質食物，血糖上升程度不多，胰島素分泌相對較少，身體的合成肌肉組織的效果比較不佳。
107年國民健康署對於社區營養照護的政策，鼓勵各縣市政府衛生局成立「社區營養推廣中心」，擔負起社區民眾營養的重要任務。由營養師提供專業指導，推廣高齡者「三好一巧健康均衡飲食原則」，讓長輩能夠「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。
一要吃得下，吃不下就無法攝取營養；二要吃得夠，若食量變小改為少量多餐進食；三要吃得對，選擇攝取正確營養的食物；四要吃得巧，巧食美味量適中。
強化下肢肌力預防摔跤
除了補充均衡營養，運動也不可缺少，長者需要有氧運動及阻力運動，依照個人肌耐力程度，選擇合適運動類型。
阻力運動方面，可以裝滿水的寶特瓶當作啞鈴訓練負重，或用彈力帶運動；有氧運動方面，例如健走、游泳等，與飲食並進增加肌力。
維持肌力和增肌方法很多，去健身房要花錢，好處是可以控制增減重量，還有專人指導。然而長者可能不願意去健身房，因為怕麻煩、花錢又怕受傷。
以下有幾種不用去健身房，也有耐力和重訓效果的在家運動，長輩們能夠就近在家訓練胸、背、腿的肌肉。
在家無健身房器材可改做伏地挺身，也可利用桌椅，將彈力帶綁在桌腳，兩手往後拉像「划船運動」。做划船動作要出力，陪伴者把手放在長輩背後去感覺不一樣，要兩肩頰骨夾緊才會用到肌肉，訓練括背肌，一輪作十五次。
預防摔倒則需強化下肢肌力運動，可選擇重量與高度適合的家俱來進行。訓練腿力，一輪作十五到廿次。
1.訓練股四頭肌可練習以兩手抓著桌緣深蹲或靠牆蹲，臀部大腿繃緊。這種運動不應該讓膝蓋很痛，大腿酸才正確。
2.做抬腿動作，手扶著固定的桌子或椅子，左右腳輪流抬腿一秒上一秒下，腳趾尖向前抬腿。
3.練習登階梯，利用樓梯階梯左腳右腳一上一下。
4.訓練腳踝，左右腳輪流先墊腳尖，之後腳盤抬起。
5.九宮格練習，將所在地板分為九區，一腳採在九宮格的中間，另一腳往前後左右各點一下，之後可練習步伐加大。
6.走直線練習，若平衡力佳者，可練習倒著走直線。
以上固定式運動和動態運動都不用花錢，就能維持與有效增強肌力。
飽足睡眠睡得好
肌肉的合理增長，除了均衡飲食和規律運動之外，還需要充足夠的睡眠和休息，因為夜間生長激素分泌，有利於肌肉的生長和修復。否則飲食跟運動維持得再好，只要睡眠出了問題、荷爾蒙異常，反而容易堆積脂肪不容易長肌肉。
以下幾點都有助睡眠：一為注意光線，有研究發現，夜間的小型電燈亮度會影響到脂肪代謝的效率，最好不要在黑暗中用電子產品，會讓頭腦無法休息。二為睡覺前保持平靜的心，不要劇烈運動，可以做些簡單拉筋的放鬆運動。睡覺時保持環境舒服，睡覺時穿寬鬆衣物，保持身體舒適。
總之，均衡飲食、規律運動與充足睡眠是肌肉長大三要素，缺一不可。飲食、運動睡眠三項同步進行，就能減少肌少症危害。每天三餐飲食吃得均衡、定期適當的阻力運動與好的休息睡眠，有助於強健肌肉強度，才能維持肌力，保持活力與健康。
