【特約編譯鍾小玲／報導】孤獨是人類普遍的經驗，每個人不時會面對孤獨。根據「南加大孤獨感量表」(ULCL Loneliness Scale)，今年針對一萬名美國成年人進行的一項調查發現，受測者中有61％被視為「孤獨的」。

2017年，美國前衛生署長莫西（Vivek Murthy）稱「孤獨」為「日益嚴重的健康傳染病」。專家認為，這在一定程度上導因於現代科技和社交媒體取代了人們面對面的互動，而且，孤獨與憂鬱、焦慮、心血管疾病、失智和壽命縮短的風險增加有關。以下是你感到孤獨時可以做的十件事。

1、不要因為孤獨而論斷自己
紐約治療師和培訓師布魯諾（Megan Bruneau）表示，孤獨本身可能很痛苦，但如果你因為孤獨而論斷自己時，這種不舒服的感覺會更加惡化。

布魯諾分析說，當我們感到孤獨時，所經歷的大部分痛苦，來自我們論斷和放棄自己而產生的羞恥和焦慮感。我們以為我們感到孤獨是因為我們失敗或破碎，或是因為我們沒有人愛。

布魯諾建議，不妨練習自我同理，你可以對自己說：「你現在感到孤獨是可以理解的，你跟其他人一樣渴望在這個疏離的世界中建立聯繫。」

2、明白孤獨是普遍的，你的感受不會永遠持續
布魯諾說，記住，孤獨的感覺會過去，它不是病理的跡象，還有數百萬其他「孤獨者」跟你有一樣的感覺。

3、主動與人聯繫
你可以做些事情，像是打電話給家人，與一陣子沒見的朋友喝咖啡，甚至是在線上論壇與人分享有關孤獨感的經歷。

布魯諾表示，雖然羞恥感會讓你以為自己不討人喜歡，而且沒有人願意聽你說話，但要提醒自己這是謊言，如果你與人有連接，就會感覺不那麼孤單了。

4、去接觸大自然
致力於透過創意藝術來解決孤獨感的「不寂寞方案」（The Unlonely Project），其創始人兼總裁諾貝爾（Jeremy Nobel）表示，如果你附近有自然環境或公園，可以到外面散步。布魯諾補充說，與動物相處也可以讓人放鬆。

5、減少滑手機的時間
如果你最近花很多時間在Instagram上，請優先考慮更多與人做面對面的互動。

心理學家納朗（David Narang）指出，連續瀏覽社交媒體數小時後，往往會使人更加孤單，因為人們把自己與其他人選擇性地發布的美好照片做比較。但是，如果你透過社交媒體邀請別人共進午餐，或是以某種方式與人聚會，對你是有利的，因為研究發現，這種使用社交媒體的方式可以使人們減少孤獨感。

6、做一些有創意的事
諾貝爾表示，感到孤獨時，追求藝術會讓你感到療癒。他建議，去讀一首令人讚嘆的詩，編織一條可愛的圍巾，或是用繪畫或雕塑來表達自己的感受，都是把痛苦變成美好的方式。

7、想想那些真正愛你的人
挑一個在你生命中非常在乎你的人，然後問自己幾個問題，例如：「我怎麼知道這個人愛我？」「他如何表達愛？」「何時他真的在我身邊幫助我呢？」

納朗說，記住，你值得得到這份愛，這不僅反映出對方的善良，也反映出你自己的善良，否則你就不會被愛。

8、尋求與陌生人短暫連結
納朗表示，即使是小小的善意舉動，像是在街上對一個友善的人微笑，或是為別人開門，都會讓你與周圍的人更親近。

他建議，當你在高速公路上讓別台車先過時，想像一下對方的感受，你也可以跟超商的收銀員友好地交談。這麼做，你或多或少滿足了別人對於友善或幫助的需求，這會讓對方開放一點，就像你自己敞開心門一樣。

9、報名參加課程或小組活動
參加定期聚會的課程或小組，為全新和深入的連結播下種子。它可能是你有興趣的任何事物，像是志工團體、專業協會、烹飪班、讀書會等。

納朗說，在課堂或活動當中，你會有新的體驗，與其他人簡短地分享自己的經驗，例如你喜歡某些特定的事物，或是具有特殊的好奇心，讓別人可以更多了解你。

10、想想你的孤獨有什麼意義
別試著把孤獨推開，反倒要安靜下來，與孤獨共處，不管它讓你多麼不舒服。納朗說，注意觀察孤獨的感覺如何影響你的情緒、思考及身體。幾分鐘後，你可能會開始明白該採取的具體行動，新的行動方案源自你冷靜的頭腦，這要比在壓力下做出的行動方案更有效。（資料來源：HuffPost）