◎記者陳又瑄 / 整理報導

在孕育新生命時，每個女人都是懷抱著開心的心情，但是在興奮之餘，不免會擔心自己產後會不會身材走樣，再也穿不下產前漂亮時髦的衣服了。所有時間都要花在孩子身上，無心打扮自己，而成為名副其實的「黃臉婆」。這樣的隱憂導致不少現代女性不願意懷孕生小孩，生育率大幅降低。但其實只要好好規畫，你也可以成為一個自信又美麗的俏媽咪！

「養胎不養胖」 產後照樣體態迷人

根據統計數字，超過半數的準媽媽們在懷孕期間就已經超重了，懷孕期間最常聽到「一人吃二人補」，周圍的人都在鼓勵孕婦要多吃，媽媽就會不自覺的努力地吃，導致體重超標。根據國健署資料顯示，孕期以增加10-14公斤為宜。孕期體重爆增不但危害媽媽、寶寶的健康且會致使媽媽產後身材難以恢復。到底怎麼做才能在懷孕的初、中、晚期獲得充足營養又能有效達到體重控制呢？

懷孕初期（0至3個月）：
很多準媽媽在這時期胃口不太好、吃不太下，甚至會孕吐。好在這階段胚胎自己攜帶卵黃囊可以自給營養，不需要太多來自媽媽的養分。此時食物分子對胚胎來說都太大無法吸收，所以服用葉酸營養錠、媽媽維他命等營養品反而好吸收。這時期重要的是多休息、調適愉快的心情，而非是飲食進補，體重以增加1至2公斤為宜。

懷孕中期（4至6個月）：
寶寶開始長大，骨骼發育加速，所以媽媽要多補充鈣質等營養。這個階段寶寶的大小不會超過1公斤，所以媽媽狂吃是不會補到寶寶，只會胖到自己。不如多吃一些高蛋白、有營養的食物，主要是要戒除垃圾食物，對自己跟對寶寶都好。這階段體重最多只能增加5公斤。

懷孕晚期（7個月至出生）：
此階段寶寶迅速成長、胎盤變大，臍帶大量傳遞營養給寶寶吸收，媽媽攝取的食物成分會很直接地轉化給寶寶，所以要嚴選自己攝取的食材。懷孕最後階段的營養重點應該放在蛋白質和其他微量元素（碘、硒、鋅、鎂、葉酸等）。澱粉類、糖分高的水果、高油高糖油炸類的食物，都只會讓寶寶過大過胖，造成母子的肥胖風險，不宜攝取過多。這階段體重最多增加5公斤。

掌握三秘訣 輕鬆恢復好身材

一、 別心急！給身體一些時間
產後正是身體虛弱需要充分恢復的時候，操之過急想回到產前體態很容易傷害到身體；只要留意飲食不要過油、高糖及高熱量即可。大多數女性在生產後，體重會減輕約5公斤，這包括了嬰兒的體重、胎盤和羊水。生產後的第一個星期，水腫的問題會漸漸改善，進而體重更輕盈些。但是，懷孕期間儲存的脂肪並不會自行消失，可藉由飲食及適當的運動，每週建議最多減掉0.5到1公斤。身體在懷孕期歷經了九個月的變化，產後也要給自己一些時間來恢復。

二、餵母乳 要輕鬆沒壓力
根據美國最新研究報導，產後堅持母乳餵養，產後6年的體重，要比沒有堅持母乳餵養的母親體重降低8公斤左右。餵母乳可消耗約800大卡，這時期應多吃富含蛋白質的食物，而高纖食物能夠增加飽足感及促進腸道健康，也是一個好幫手。餵母乳可以使媽媽心情放鬆，有抗焦慮、減壓的效果；寶寶的抵抗力也能因此增加。若無法餵母乳也不要給自己太大壓力，沒有餵母乳不等於你不是一個好媽媽，只要做好其他的準備，仍然能餵養出健康和快樂的孩子。

三、多喝水少鹽糖、掌握零碎時間做運動
執行產後瘦身運動最好等傷口完全修復、惡露排乾淨後再開始，才不會造成二次受傷。自然產最少休息2週，剖腹產最好1個月之後。一開始可以由骨盆、韌帶排列恢復等運動開始。產後瘦身最重要的就是消除水腫，因為孕期體內會累積大量水份。排水最有效的方式就是多喝水，至少一天喝2000c.c的水，飲食以清淡，少鹽、少糖為主。產後加緊運動瘦身是媽媽們的目標，但要兼顧育兒，時間根本不夠用，反而會造成自己的壓力。建議媽媽們可以事先安排每日的瘦身課表，利用一天零碎時間加起來約30分鐘來做局部瘦身運動，養成運動習慣，對於產後瘦身大有幫助。

產後憂鬱不要來 謹記二原則 讓自己舒服

期待已久的寶貝出生了！但產後身材恢復好困難！此外，新生兒的出生為生活帶來許多變化，新手媽媽也容易因急遽的變動陷入情緒低潮。對此我們可以做些什麼，來戰勝這些憂慮呢？

高雄長庚醫院身心醫學科李昱醫師表示，生產後因為雌激素降低，以及一時之間無法適應角色的改變、忙於照顧嬰孩，輕則會出現「產後情緒低落」，重則衍生成「產後憂鬱症」。

怎麼做可以避免？

一、顧寶寶更要體貼自己 有情緒要找人支援
建議產後憂鬱的媽媽，多想想寶寶可愛的地方，並適時地與先生、家人抒發心情。大部分產後憂鬱媽媽在得到家人支持後，就能度過難關，若仍有憂鬱，甚至出現想不開的念頭，就應立即去身心科門診尋求協助，接受藥物與心理治療。

二、沒有一百分媽媽 慢慢來、別苛求自己
傳統社會認為照顧好寶寶是媽媽的責任，只要孩子哭鬧、身體不適，就會認為媽媽失職。但「當媽媽從來就不會是一次到位」，不需要求太完美。為了減輕壓力，懷孕時期可以預先準備新生兒所需物品，並與另一半討論寶寶出生後如何分擔家務、照料寶寶等。

媽媽角色「學習中」 也別忘了做你自己

現代許多女性會覺得懷孕生子就會中斷所擁有美好的人生，生完孩子就會變胖、變醜；沒有屬於自己的時間；甚至要放棄自己所熱愛的工作、夢想。其實，成為媽媽的你，仍可以好好地做自己！

在準備懷孕時，預先了解身體即將發生的變化，因應身體的變化來調整飲食、作息;寶寶出生前，與另一半共同規畫「家庭時間表」，媽媽仍可把自己想做的事排進時間表當中。

把自己的心態調整為「學習中」，不必凡事做到一百分，也要把家庭視為團隊，彼此合作、互相體諒。如此一來，生完孩子的你，可以美麗動人、可以給自己時間去完成想做的事。生育孩子不是人生中的取捨，而是很美好、使你的生命更豐盛的過程！ (本文由果子傳媒提供)